来源：凤凰健康

目前，骨质疏松症已被世界卫生组织列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病。骨质疏松发生率高，致残率高。就骨质疏松髋部骨折而言，全球每3秒钟就会有1人发生，在骨折发生1年内死亡率高达30%，残废率达50%。50岁以上人群中，女性骨质疏松超过50%，男性超过30%，一旦发生一次骨折短时间内就会连续发生。

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如何发现骨质疏松？

“骨质疏松高危人群应该做骨密度检查”北京大学第三医院骨科主管技师杜国红表示，主要包括绝经5年以上的女性、65岁以上的男性、患有可以导致骨密度降低或骨量丢失疾病的成年人、长期服用可引起骨量丢失或低骨量药物的成年人、监控低骨量接受治疗的成年人。如果骨密度不够，人体可能会更早出现骨质疏松，更容易出现骨折。

骨密度检查最为关键“三时段”：

第一个时段，就是年轻时期——二三十来岁：这个阶段人的骨密度已经基本发育到达顶峰，这个时期去查骨密度，主要是看看骨密度是否达标，不达标可要想想办法；

第二个时段是针对女性而言——围绝经期前后，这个阶段由于体内的雌性激素发生着剧烈的变化，因此会严重影响到骨密度的情况；

第三个时段就是老年阶段，老年阶段骨流失避免不了，但是查查骨密度可以判断自己骨流失的快慢和多少，根据情况用药、就医即可。

当出现腰背部疼痛、身高变矮、驼背、掉牙、活动能力下降等，都可能是骨质疏松的预警信号，及时就医，早发现、早治疗，提高生活质量。

如何提高骨密度？

武警医院营养科主任曾晶表示，想提高骨密度，需要满足两个前提条件：首先是人体摄入的钙必须要足量；其次，摄入的钙要保证能在骨骼中沉积。此外，对女性而言，激素水平对骨密度的影响也不可忽视。下面，小编为大家汇总了一些提升骨密度的方法，供大家参考。

运动提升骨密度

1 散步可以提升骨密度。

大家都知道散步可以提升心肺功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。更多关于散步的妙处在散步1小时身体发生惊人变化！三类老人散步有讲究的文中写过，大家可点击标题回顾。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。

加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3-5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1-2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯·佩利泰拉建议，散步3-5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

连续跳跃20下。一项研究发现，25-50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5-10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2-3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。

2 高冲击力运动可以提升骨密度。

美国布里斯托大学近期研究发现，对骨骼施加一定量的高冲击力活动，有助增加骨密度。青年期开始进行锻炼，到老年也能拥有矫健双腿。所谓高冲击力运动是指包括跳跃、跑步在内，对骨骼以及骨关节施加一定冲击的运动。研究数据显示，受试者的髋骨若承受更大压力，比如10分钟内跑完1英里，或跳上跳下一个15英寸高箱子的运动量，在一定时间后骨密度会变得更高。

美国国立生物技术信息中发表的一项研究结果显示，让两组25-50岁妇女每天跳两遍，每遍10下或20下，中间休息30秒，4个月后，两组妇女的髋骨骨密度均有提高，跳20下的那组骨密度改善更显著。

此外，该中心的另一项对6万名40-77岁妇女的调研结果显示，排除其他因素，每周至少步行4小时的妇女与少于1小时的妇女相比，髋骨骨折风险降低了41%。

因此，专家提示，中老年人尽管体力在自然衰退，可能难以承受高冲击力运动，但利用小区运动场，量力而行做一些诸如快走、跳绳之类的健身运动，同样有助维持骨骼健康。