养生注意:警惕不良体态引发身体连锁反应
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2023-03-10 20:16 (北京时间)
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来源:文汇报

  潘恒德

  在高速发展的数字时代,人类生活和劳作方式随之变迁。越来越多远程办公、线上服务提供高效且便捷体验的同时,也带来了久坐的健康威胁,其中一类典型问题就是“腰痛”。

  据统计,84%以上的人一生中会出现不同程度腰痛,虽然原因复杂,但最常见的是骨盆前倾,也称之为“下交叉综合征”,女性尤其需要注意。

  久坐不动易致下交叉综合征 

  下交叉综合征又可称为骨盆交叉综合征,是一种人体姿势异常体征,指骨盆周围肌肉和腰部前后两侧肌肉不平衡,导致骨盆形态失衡。

  骨盆前倾的肌肉主要是竖脊肌和髂腰肌,骨盆后倾的肌肉主要是腹部和臀部肌肉,骨盆前倾、后倾的肌肉连线刚好呈交叉状态,所以临床上称之为下交叉综合征。除明显的骨盆前倾,还可见腰椎曲度过大的情况,主要与久坐、运动不当、长期姿势不良等有关。

  对于办公族而言,下交叉综合征的发生主要源于不良姿势和久坐不动的生活方式。简言之,这病是因下半身肌肉基本不活动所致。

  一方面,坐位时髋关节屈曲,髂腰肌一直保持缩短状态,长此以往,这块肌肉就会短缩。站立时,短缩的肌肉会将骨盆拉向前方。

  另一方面,习惯坐位的人,臀大肌和腹部肌肉发力欠佳,日积月累也会出现肌肉无力,这也就不难解释为什么久坐人群的臀部肌肉往往很松弛。腹部、臀部肌肉相对薄弱,但大腿屈髋肌群紧张,从而引起生物力学结构不平衡,出现骨盆向前倾斜的表现,终而引起下交叉综合征。

  另外,孕妇、肥胖人群和常穿高跟鞋的女性亦有此类情况。无论是胎儿还是肥胖人群,肚子都有一定的重量,腹部肌肉被撑开拉长且长时间无力,很难被收紧,由此骨盆前后肌肉失衡(前方肌肉弱、后方肌肉强),从而出现骨盆向前倾斜。

  但是人不可能弯腰走路,直立行走时腰椎以上部分挺直,腰部肌肉持续用力,此时就能看到腰椎过度前凸,导致腰椎部分重心前移,走路时挺着肚子。

  下交叉综合征造成身体伤害

  -体态问题:身体处在错误姿势下,体态问题随之而来,如腹部前凸、臀部上翘异常(并非指臀大肌形态饱满,而是骨盆前倾导致臀部向后撅起)。

  -肌肉疼痛:由于不能很好地收紧腹部核心肌,日常生活中拎重物或者搬东西时,腰部肌肉需过度用力,再加上腹部肌肉无力,很容易出现疼痛,时间久了还会出现腰肌劳损。

  更有甚者,直接导致腰椎小关节错位,慢慢直不起腰,疼痛难忍。站立时,腰椎肌肉和筋膜长时间紧张会出现疼痛。另外,在较硬床面躺平时,腰部悬空,长久躺卧也可能出现不舒服或疼痛。

  -关节疼痛:异常姿势会增加腰椎关节的压力,腰椎前凸增加,导致骶骨水平角增加,第五腰椎和骶骨的向前剪切力增大,进而增加关节间压力,导致疼痛。过度前凸的腰椎,不稳定性增加,当上肢承受过度压力后,甚至会出现腰椎椎体滑脱。

  -影响脏器:骨盆支持着脏器,能够保护内脏和生殖器官。骨盆倾斜会导致子宫、卵巢和胃肠等器官形态改变,以致体液流动的循环受阻,肠蠕动技能减弱,致使胃肠功能紊乱。

  脊椎生理曲度变大,膈肌位置变化压迫内脏,往腹腔下移,既是腹部凸出的原因,也是导致腹部脂肪肥厚的原因。

  两种方法自测骨盆前倾

  如何判断自己是否有骨盆前倾?介绍以下两种自测方法:

  -自然站立,打开双手,四指并拢、拇指分开,手指朝下并排放置,两拇指和两食指分别接触。

  把双手掌根放在髂前上棘上,中指放在耻骨联合处,这时手指应该垂直指向地板,如果不是指向地板,而是指向身体后方则说明骨盆前倾。

  -靠墙自然站立,双脚并拢,确定双脚脚跟、臀部、肩胛骨和头部贴墙,然后测量腰椎和墙壁中间的间隙,正常情况中间空隙是三根手指的距离,如果腰跟墙壁间的距离可以放进一个拳头或更多,就可以判断为骨盆前倾。

  (作者为上海市第一人民医院康复医学科主管治疗师)

  小贴士

  纠正下交叉综合征

  在日常生活中,我们可以通过一些姿势调整、肌肉牵伸放松、力量训练来改善骨盆前倾等异常现象。尤其是上班族,建议在休息时间多做运动,在工作中矫正不良坐姿。

  正确的坐姿应该是坐位时,头部水平中立位,耳朵的垂线通过身体重心。保持腰椎轻微前凸,腰部可以垫一个软枕,防止过度弯曲。双脚自然放在地面,千万不要跷二郎腿。

  如何通过运动改善骨盆前倾呢?

  -髂腰肌牵伸

  长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能充分感受到髋前部肌肉(以髂腰肌为代表)受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5次。

  -背部肌肉伸展

  腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群的主要症状。采用跪式伸展动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。可以用泡沫滚筒滚揉腰部肌肉,牵拉、滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

  -核心力量训练

  卷腹:仰卧位,将身体抬至与地面成约45度,保持5-10秒,10个一组,重复3-5组。要注意的是,双手环抱颈部保护颈椎,当身体向上移动角度过大时,会导致髂腰肌过度参与,反而会使放松的髂腰肌更加紧张。

  平板支撑:手肘与双脚支撑身体于地面,身体与地面平行,注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。一次30秒,5次一组,重复2-3组。

  -臀肌及大腿后侧肌群练习

  由于臀肌和大腿后侧肌群无力,无法使已经发生前倾的骨盆回至中立位,所以仰卧挺髋有助于姿势矫正。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组15个,重复3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。

  以上练习可以帮助纠正不良体态,改善腰痛、膝痛等问题。

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